Blog

Kalsiyum, ömür boyu kemik sağlığının anahtarıdır. Kemiklerinizi güçlendirmek ve osteoporozu önlemek için nasıl yemek yiyeceğinizi öğrenin.

Kalsiyumun sağlığa faydaları nelerdir?

Kalsiyum, çoğumuzun diyetlerimizde gözden kaçırdığı önemli bir besindir. Sinir sistemi, kaslar ve kalp dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen her hücre bir şekilde kalsiyumu kullanır. Vücudunuz, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak, yaşlandıkça onları güçlü tutmak, sinir sistemi yoluyla mesajlar göndermek, kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmak ve kalbin ritmini düzenlemek için kalsiyum kullanır.

Diyetinizde yeterince kalsiyum almazsanız, vücudunuz normal hücre fonksiyonunu sağlamak için kemiklerinizden alır ve bu da kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza yol açabilir. Kalsiyum eksikliği, sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku güçlüğü gibi duygudurum sorunlarına katkıda bulunabilir.

Bu hayati işlevlere rağmen, çoğumuz kalsiyum ve kemiklerimizi ve genel sağlığımızı en iyi şekilde nasıl koruyacağımız konusunda kafamız karışık. Ne kadar kalsiyum almalısın? Nereden almalısın? Ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olan D vitamini, magnezyum ve diğer besinler ile anlaşma nedir? Bu kafa karışıklığı, çoğumuzun önerilen günlük kalsiyum miktarını almadığımız ve 50 yaşın üzerindeki yaklaşık iki kadından birinin (ve yaklaşık dört erkekten birinin) osteoporoz nedeniyle bir kemiği kıracağı anlamına gelir.

Diyetinizde yeterli kalsiyum almak sadece yaşlı insanlar için önemli değildir. 20’li yaşların ortalarına kadar kemik kütlesi oluşturmaya devam ettiğimiz için çocuklar, gençler ve genç yetişkinler için de hayati önem taşıyor. O andan itibaren, diyetlerimizde yeterli kalsiyum olmadan kemik kütlesini kaybedebiliriz. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, kalsiyum tüketenleri sınırlandırmak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ve D ve K vitaminlerini almak çok önemlidir.

Kalsiyum ve osteoporoz bağlantısı

Osteoporoz, kemik kütlesi kaybı ile karakterize “sessiz” bir hastalıktır. Zayıflamış kemikler nedeniyle, kırıklar olağan hale gelir ve bu da ciddi sağlık risklerine yol açar. Osteoporozlu insanlar genellikle bir düşüşten sonra iyileşmezler ve çoğunlukla 60 yaş ve üzerindekiler olmak üzere kadınlarda ikinci en yaygın ölüm nedenidir. Erkekler de osteoporoz gelişme riski altındadır, ancak tipik olarak kadınlardan 5 ila 10 yıl sonra. Çoğu insan için, osteoporoz önlenebilir ve diyetinizde yeterince kalsiyum almak, başlamak için ilk yerdir.

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Yaş	Erkek	Dişiler
6 aya kadar yenidoğan	200 mg / gün	200 mg / gün
6 ila 12 ay	260 mg / gün	260 mg / gün
1-3 yıl	700 mg / gün	700 mg / gün
4-8 yaş	1.000 mg / gün	1.000 mg / gün
9-18 yaş	1.300 mg / gün	1.300 mg / gün
19 ila 50 yaş	1.000 mg / gün	1.000 mg / gün
51 – 70 yaş	1.000 mg / gün	1.200 mg / gün
71+ yaş	1.000 mg / gün	1.000 mg / gün
Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Besin en iyi kalsiyum kaynağıdır

Doktorlar, günlük kalsiyum ihtiyacınızın mümkün olduğunca çoğunu yiyeceklerden almanızı ve herhangi bir eksikliği gidermek için sadece düşük dozlu takviyeleri kullanmanızı tavsiye ediyor. Vücudunuz kalsiyumu besinlerden daha iyi emebilir, takviyelerden alabileceğinden daha iyidir. Aslında araştırmalar, kalsiyum takviyesi alan kişilerin ortalama alımının daha yüksek olmasına rağmen, kalsiyumunu gıdalardan alanların kemiklerinin daha güçlü olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yüksek dozda kalsiyum takviyesi kullanmak böbrek taşı ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

İyi besin kaynakları kalsiyum

İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, bazı balıklar, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, soya peyniri, lahana, yaz kabağı, yeşil fasulye, sarımsak, deniz sebzeleri ve tahıllar ve portakal suyu gibi kalsiyum takviyeli yiyecekler bulunur.

İyi besin kaynakları kalsiyum
Gıda	Porsiyon başına miligram (mg)
Yoğurt, sade, az yağlı, 8 ons	415
Mozzarella, yarım yağsız, 1,5 onsÇedar peyniri, 1.5 onsSüzme peynir, (% 1 süt yağı), 8 onsPeynir, krema, normal, 1 yemek kaşığı	33330713814
Süt, yağsız, 8 onsSüt, yağı azaltılmış (% 2 süt yağı), 8 onsTam yağlı süt (% 3.25 süt yağı), 8 onsSoya sütü, kalsiyum takviyeli, 8 ons	299293276299
Yemeye hazır tahıl, kalsiyum takviyeli, 1 su bardağı	100-1.000
Sardalya, yağda konserve, kemikli, 3 onsSomon, pembe, konserve, katı kemikli, 3 ons	325181
Tofu, sıkı, kalsiyum sülfatla yapılmış, 1/2 fincanTofu, yumuşak, kalsiyum sülfatla yapılmış, 1/2 fincan	253138
Şalgam yeşillikleri, taze, haşlanmış, 1/2 su bardağıLahana, çiğ, doğranmış, 1 su bardağıLahana, taze, pişmiş, 1 su bardağıÇin lahanası, Çin lahanası, çiğ, rendelenmiş, 1 su bardağıBrokoli, çiğ, 1/2 su bardağı	99100947421
Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Kalsiyum ve tam yağlı süt ürünleri: Artıları ve eksileri

Süt ve diğer süt ürünleri, yüksek oranda emilebilir formda çok miktarda kalsiyum içerirken, bazı potansiyel dezavantajlar olabilir.

Tam yağlı süt ürünleri genellikle doymuş yağ bakımından yüksektir. Pek çok önde gelen sağlık kuruluşu, doymuş yağ alımınızı sınırlandırmanızı ve az ya da yağsız süt ürünleri seçmenizi önermektedir, ancak artan araştırmalar, tam yağlı süt ürünleri yemenin daha az vücut yağı ve daha düşük obezite seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri, tat kaybını telafi etmek için çok fazla gizli şeker içerme eğilimindedir; bu, sağlığınız ve kilonuz için değiştirildiği doymuş yağdan çok daha zararlı olabilir.

Süt, yüksek düzeyde östrojen içerebilir. Bazı çalışmalar, süt ve meme, prostat ve testis kanserinde bulunan doğal östrojenler arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Sorunun bir kısmı, ineklerin sentetik hormonlar ve antibiyotiklerle beslendiği, sürekli gebe kaldığı ve yılda 300 günden fazla sağıldığı modern süt uygulamalarıdır. İnek ne kadar gebe kalırsa, sütteki hormonlar o kadar yüksektir. Organik süt, otlarla beslenen ve sentetik hormonlar veya diğer katkı maddeleri verilmeyen ineklerden gelir, ancak organik süt hala doğal hormonlarda yüksek olabilir. Süt yağında hem doğal hem de sentetik hormonlar bulunduğu için yağsız süt çok daha düşük bir seviyeye sahiptir.

Bazı insanlar laktoza tahammülsüzdür, yani süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremezler. Semptomlar hafif ila şiddetli arasında değişir ve kramp, şişkinlik, gaz ve ishali içerir. Laktoz intoleransı, neden olduğu rahatsızlığın ötesinde, süt ürünlerinden kalsiyum emilimini de engelleyebilir.

Kalsiyum alımınızı artırmak için ipuçları

Günlük alımınızı artırmak için, kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri birden fazla öğün veya atıştırmaya dahil etmeye çalışın.

Süt ürünlerinden diyetinize daha fazla kalsiyum eklemek için ipuçları

• Yulaf ezmesi veya diğer sıcak kahvaltılık gevrekleri yaparken su yerine süt kullanın.
• Domates, kabak, balkabağı, köriler vb. Çorbalardaki sıvının bir kısmının yerine süt koyun.
• Süt birçok sosa eklenebilir veya Alfredo ve Béchamel sosu gibi soslarda temel olarak kullanılabilir.
• Süt veya yoğurt kullanarak tam buğdaylı krep ve waffle yapın.
• Sade yoğurtla yaratıcılığınızı konuşturun. Sos veya sos yapmak için kullanın veya ekşi krema yerine patateslerin üzerinde deneyin.
• Bir meyve yüzüne süt veya yoğurt ekleyin. Dondurma için harmanlanmış smoothie’leri bile dondurabilirsiniz.
• Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak peynirin tadını çıkarın. Kaşar peyniri, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan veya daha önce hiç yemediğiniz bir peynir türünü deneyin.

Süt ürünü olmayan kaynaklardan daha fazla kalsiyum almak için ipuçları

Yeşiller çorbalara, güveçlere veya tavada kızartmalara kolayca eklenebilir.  Lahana, kara lahana, şalgam, karahindiba, hardal, pancar, brokoli ve lahana tercih edin. Daha fazla besin eklemek için bunları ve diğer yemekleri sarımsak, fesleğen, kekik, kekik ve biberiye ile renklendirin.

Yemeklerinizde koyu yeşil yapraklı salatalar yiyin . Marul kalpleri, roka, tereyağlı marul, mesclun, su teresi veya kırmızı yapraklı marulu deneyin (besin değeri çok düşük olduğu için buzdağı marulundan kaçının).

Öğünlerinize kuşkonmaz, taze bezelye, brokoli, lahana, bamya, Çin lahanası gibi ekstra porsiyon sebze ekleyin.

En iyi salatalar veya sardalya ve pembe somon gibi kemikli konserve balıklı sandviç yapın .

Yemeklerinizin bir parçası olarak fasulye / baklagiller kullanın. Güveçte, acı biberde, çorbada veya bir yemeğin protein kısmı olarak harikadırlar. Tofu, tempeh, börülce, siyah fasulye ve diğer kuru fasulyeleri deneyin. Ayrıca edamame üzerinde de atıştırabilirsiniz.

Güne yulaf ile başlayın. Çelik kesilmiş yulaf veya yulaf ezmesi doyurucu bir kahvaltı yapar. Eklenen bir yumruk için tarçın ekleyin

Badem ve susam gibi kabuklu yemişlerin ve tohumların üzerine atıştırın . Bunları sabah yulaf ezmenize de ekleyebilirsiniz.

Tam tahıllı buğday ekmeği üzerine sandviç sipariş edin veya hazırlayın.

Kalsiyumun ötesinde: Sağlıklı kemikler için diğer besinler

Sağlıklı kemikler ve osteoporozun önlenmesi söz konusu olduğunda, kalsiyum tek başına yeterli değildir. Vücudunuzun tükettiğiniz kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olan bir dizi başka hayati besin vardır.

Magnezyum

Neden önemlidir: Magnezyum, kemiklerin oluşmasına ve güçlendirilmesine ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olur. Vücudunuz magnezyum depolamada iyi olmadığından, diyetinizde yeterince magnezyum aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.

Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkin erkekler için günlük 400-420 mg. Yetişkin kadınlar için günlük 310-320 mg (hamilelik sırasında daha fazla).

Diyetinize nasıl daha fazlasını dahil edebilirsiniz: Magnezyum, fındık (özellikle badem ve kaju fıstığı), tohum (kabak, susam, keten, ayçiçeği), kepekli tahıllar, deniz ürünleri, baklagiller, soya peyniri ve ıspanak, pazı dahil birçok sebzede bulunur. yaz kabağı, şalgam ve hardal yeşillikleri, brokoli, deniz sebzeleri, salatalık ve kereviz. Magnezyum atılımını artıran şeker ve alkolü azaltın.

D vitamini

Neden önemlidir: D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine ve kandaki kalsiyumu düzenlemesine yardımcı olur.

Ne kadara ihtiyacın var? 70 yaşına kadar, günde 600 IU (uluslararası birimler). Günde 70, 800 IU’nun üzerinde.

Diyetinize nasıl daha fazlasını dahil edebilirsiniz: Vücudunuz güneşe maruz kaldığında D vitamini sentezler. Her gün dışarıda en az 15 dakika güneşte geçirin ve diyetinize zenginleştirilmiş süt, yumurta, peynir, zenginleştirilmiş tahıl, tereyağı, krema, balık, karides ve istiridye gibi iyi D vitamini kaynakları ekleyin.

Fosforlu

Neden önemlidir: Fosfor, kemik oluşturmak için kalsiyumla çalışır. Ancak yine, dengeyi doğru bir şekilde sağlamak önemlidir: çok fazla fosfor, vücudunuzun daha az kalsiyum emmesine neden olur ve hatta toksik olabilir.

Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkinler için günde 700 mg.

Diyetinize nasıl daha fazlasını dahil edebilirsiniz: İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, balık (morina balığı, somon, ton balığı), domuz eti, kümes hayvanları, mercimek, fındık ve tam tahıllar bulunur.

K vitamini

Neden önemlidir: K vitamini vücudun kalsiyumu düzenlemesine ve güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur.

Ne kadara ihtiyacın var? Yetişkin erkekler, günde 120 mikrogram. Yetişkin kadınlar, günde 90 mikrogram.

Diyetinize nasıl daha fazlasını dahil edersiniz: Günlük K vitamini tavsiyesini günde bir veya daha fazla porsiyon brokoli, Brüksel lahanası, koyu yeşil marul, kara lahana veya lahana yiyerek karşılayabilmelisiniz.

C vitamini ve B12 vitamini

Yeni araştırmalar, C vitamini ve B12 vitamininin kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde de önemli rol oynayabileceğini öne sürüyor.

C vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmek kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. İyi kaynaklar arasında portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, çilek, kivi, mango, Brüksel lahanası ve yeşil biber bulunur.

Çalışmalar ayrıca B12 vitamini seviyeleri ile kemik yoğunluğu ve osteoporoz arasında bir bağlantı bulmuştur. İyi B12 kaynakları arasında somon, mezgit ve konserve ton balığı gibi deniz ürünleri ile süt, yoğurt, yumurta ve süzme peynir bulunur.

Güçlü kemikler oluşturmak ve osteoporozu önlemek için diğer ipuçları

Diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekler eklemenin yanı sıra, vücudunuzun kalsiyum depolarını tüketen yiyecek ve diğer maddelerin alımını azaltarak kaybettiğiniz kalsiyum miktarını da en aza indirebilirsiniz.

Tuz alımınızı azaltın. Çok fazla tuz yemek, kalsiyum kaybına ve kemik parçalanmasına katkıda bulunabilir. Genellikle sodyum içeriği yüksek olan paketlenmiş ve hazır yiyecekleri, hızlı yiyecekleri ve işlenmiş etleri azaltın. Tuz yerine, yemeğin tadını güzelleştirmek için otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.

Tükettiğiniz kafeini sınırlayın. Günde 2 fincandan fazla kahve içmek kalsiyum kaybına neden olabilir. Kaybedilen miktar, zaten düşük kalsiyum seviyesine sahip yaşlı insanlar üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Sütlü kahve içerek etkileri bir ölçüde tamponlayabilirsiniz.

Alkol tüketiminize dikkat edin. Alkol içmek kalsiyum emilimini engeller ve vücudunuzun kalsiyum dengesini çeşitli şekillerde bozar. Alkol tüketiminizi haftada 7 içkiden fazla tutmamaya çalışın.

Alkolsüz içeceklere dikkat edin. Alkolsüz içeceklerdeki fosfatları dengelemek için vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum çeker ve bu kalsiyum atılır. Bunun yerine su veya kalsiyum takviyeli portakal suyunu tercih edin.

Egzersiz yaşam boyu kemik sağlığı için çok önemlidir

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak söz konusu olduğunda, egzersiz , özellikle yürüyüş, dans, koşu, halter, merdiven çıkma, raket sporları ve yürüyüş gibi ağırlık taşıyan aktiviteler önemlidir . Yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulun ve onu düzenli bir aktivite haline getirin.

Kalsiyum takviyeleri: Bilmeniz gerekenler

Yiyecekler en iyi kalsiyum kaynağı olsa da, diyetinizdeki eksiklikleri takviyelerle kapatmak başka bir seçenektir. Ama çok fazla almamak önemlidir.

Kalsiyum sitrat , oldukça emilebilir bir kalsiyum bileşiğidir.

Kalsiyum askorbat ve kalsiyum karbonat , kalsiyum sitrat kadar kolay emilmez.

Kalsiyum takviyeleri konusunda akıllı olun

Bir seferde 500 mg’dan fazla almayın. Vücudunuz bir seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyumu emebilir, bu nedenle en iyisi gün boyunca küçük dozlarda kalsiyum tüketmektir.

Yaş grubunuz için önerilen miktardan fazlasını almayın. Yiyeceklerden aldığınız kalsiyum miktarını hesaba katın. Ve unutmayın: daha fazlası daha iyi değildir; o olabilir kalbine zarar ve diğer olumsuz sağlık etkileri vardır.

Kalsiyum takviyenizi yiyeceklerle birlikte alın. Tüm ek kalsiyum formları en iyi yiyeceklerle birlikte alındığında emilir. Takviyenizi yiyecekle birlikte almanız mümkün değilse, kalsiyum sitratı seçin.

Saflık önemlidir. En iyisi, “saflaştırılmış” yazan veya ABD’deyseniz USP (Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi) sembolüne sahip etiketleri olan kalsiyum takviyelerini seçmek en iyisidir. USP sembolüne sahip olmayan rafine edilmemiş istiridye kabuğu, kemik unu veya dolomitten yapılan takviyelerden kaçının çünkü bunlar yüksek düzeyde kurşun veya diğer toksik metaller içerebilir.

Yan etkilerin farkında olun. Bazı insanlar kalsiyum takviyelerini diğerlerinin yanı sıra tolere etmezler ve asit geri tepmesi, gaz ve kabızlık gibi yan etkiler yaşarlar. Asit geri tepmesi için kalsiyum karbonattan kalsiyum sitrata geçin. Gaz veya kabızlık için, sıvı ve yüksek lifli yiyecek alımınızı artırmayı deneyin.

Olası ilaç etkileşimlerini kontrol edin. Kalsiyum, magnezyum ve K vitamini takviyeleri, kalp ilacı, belirli diüretikler, antasitler, kan sulandırıcılar ve bazı kanser ilaçları dahil, aldığınız diğer ilaçlara ve vitaminlere müdahale edebilir. Olası etkileşimler hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun. Aç karnına aldığınız herhangi bir ilaç kalsiyumla birlikte ALINMAMALIDIR.